গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা"

UPDATE 18.11.23

গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা, যা জানা জরুরি

‘এ সময়টাতে অবশ্যই একজন মাকে তার পুষ্টির দিকে লক্ষ রাখতে হবে; তার শরীরের যত্ন নিতে হবে এবং কী খাওয়া উচিত বা কী খাবে না। এ ক্ষেত্রে আমি যদি বলি যে, আমরা সবসময় জেনে এসেছি, একজন মা যখন প্রেগন্যান্ট (গর্ভবতী) হন, সাথে সাথে তার খাবারের পরিমাণ বাড়িয়ে ফেলতে হবে; তাকে অনেক বেশি খেতে হবে। কারণ তার সাথে এখন আরেকজন মানুষও আছে যে খাচ্ছে।’

ভেতরে একজন মানুষকে লালন করছেন। আপনার মতো তারও খাবারও দরকার, তবে সেটা কী পরিমাণে দরকার, তা নিয়ে আছেন দ্বিধা-দ্বন্দ্বে। গুরুত্বপূর্ণ এ সময়ে নিজের খাবারের তালিকাটা কেমন হবে, তাও হয়তো জানা নেই।

গর্ভধারণের পর যাদের মধ্যে এমন সব সংশয় বা প্রশ্ন আছে, তাদের বেশ কিছু সমাধান দেয়ার চেষ্টা করেছেন বেসরকারি স্বাস্থ্য সেবাদাতা প্রতিষ্ঠান লাইফস্প্রিং লিমিটেডে কর্মরত নিউট্রিশনাল সাইকিয়াট্রিস্ট ডা. মুনমুন জাহান।

এক ভিডিওতে গর্ভবতী মায়েদের করণীয় বিষয়গুলো ধাপে ধাপে তুলে ধরেছেন এ পুষ্টি মনোবিদ। সেসব পরামর্শ তার ভাষায় পাঠকদের সামনে তুলে ধরা হলো।

গর্ভধারণের সময়টি প্রত্যেকটি মায়ের জন্য অনেক আনন্দের একটা সময়। পাশাপাশি মূল্যবান একটা সময়। প্রত্যেকটি মা-ই চেষ্টা করেন তার সন্তানের জন্য নিজেকে ভালো রাখতে এবং তার জন্যই আজকে আমরা একটু আলোচনা করব যে, গর্ভধারণের সময় একজন মায়ের আসলে ঠিক কীভাবে জীবনটা পার করা উচিত বা কী কী কাজ তার করা উচিত।

পুষ্টিতে নজর

এ সময়টাতে অবশ্যই একজন মাকে তার পুষ্টির দিকে লক্ষ রাখতে হবে; তার শরীরের যত্ন নিতে হবে এবং কী খাওয়া উচিত বা কী খাবে না। এ ক্ষেত্রে আমি যদি বলি যে, আমরা সবসময় জেনে এসেছি, একজন মা যখন প্রেগন্যান্ট (গর্ভবতী) হন, সাথে সাথে তার খাবারের পরিমাণ বাড়িয়ে ফেলতে হবে; তাকে অনেক বেশি খেতে হবে। কারণ তার সাথে এখন আরেকজন মানুষও আছে যে খাচ্ছে।

এটা অবশ্যই ঠিক কথা, কিন্তু আমরা যদি প্রেগন্যান্সির টাইমটাকে তিন মাস, তিন মাস করে তিনটা ভাগে ভাগ করি, ফার্স্ট ট্রাইমেস্টার, সেকেন্ডে ট্রাইমেস্টার, থার্ড ট্রাইমেস্টার, এভাবে আমরা লক্ষ করলে দেখব যে, প্রথম ট্রাইমেস্টার বা প্রথম তিন মাসে মায়ের ওজন যদি অতিরিক্ত পরিমাণে নাও বাড়ে, কোনো সমস্যা নেই। কারণ এই সময়টিতে অনেকেরই দেখা যায় বমি বমি ভাব আসে বা শরীরে যে হরমোনাল চেঞ্জ আসে, এটার সঙ্গে খাপ খাইয়ে নিতে সময় লেগে যায়।

কাজেই এই সময়টিতে আমরা খুব বেশি হতাশ হয়ে যাব না যে, আমার তো ওজন তেমন বাড়ল না। কাজেই তখন যদি আমরা একজনের খাবারই খাই, কিন্তু পুষ্টিকর খাবার খাওয়ার চেষ্টা করি, মোর দ্যান এনাফ (যথেষ্টর চেয়ে বেশি)।

ওজন কতটুকু বাড়াব

আমরা যদি আমাদের প্রেগন্যান্সির পিরিয়ডের জার্নিটাকে দুই ভাগে ভাগ করি, একটা সময় হচ্ছে আমাদের শরীরে শক্তি সঞ্চয় হচ্ছে; মায়ের শরীরে। আরেকটা সময় মায়ের শরীরের শক্তিটা ভেঙে যাচ্ছে।

প্রথম ২০ সপ্তাহ পর্যন্ত মায়ের শরীরের শক্তিটা সঞ্চয় হতে থাকে। এর পরের সপ্তাহ, এর পরের সময়টিতে বা যদি আমরা বলি লাস্ট ট্রাইমেস্টারে যেটা হয়, মায়ের শরীরের শক্তি তখন ভাঙতে থাকে এবং তা শিশুর শরীরে গিয়ে জমা হতে থাকে। এভাবে আমরা যদি বলি যে, আমরা তাহলে সর্বমোট ওজন কতটুকু বাড়ানোর চেষ্টা করব?

যাদের আমাদের ওজনটা স্বাভাবিক থাকে, তাদের ওজন বাড়াতে হবে সাড়ে ১১ থেকে ১৬ কেজি পর্যন্ত। যারা আমরা ওভারওয়েট থাকি, তাদের ক্ষেত্রে আমাদেরকে এটা বাড়াতে হবে সাত থেকে সাড়ে ১১ পর্যন্ত। যারা ওবিস (স্থূল) থাকি আগে থেকেই, তাদের ক্ষেত্রে ওজনটা বাড়াতে হবে পাঁচ থেকে ৯ কেজি পর্যন্ত।

আমি যদি আরেকটু ভেঙে বলি যে, তাহলে প্রতি সপ্তাহে একজন মায়ের কতটুকু করে ওজন বাড়ানো উচিত সেকেন্ড এবং থার্ড ট্রাইমেস্টার থেকে? কারণ প্রথম ট্রাইমেস্টারে আমাদের ওই রকম ওজন বাড়ানোর প্রয়োজন নেই। সেকেন্ড এবং থার্ড ট্রাইমেস্টার থেকে আমি যদি আবারও বলি, যারা আন্ডারওয়েট (যথেষ্ট ওজনের কম) থাকে, তাদেরকে ওজনটা বাড়াতে হবে প্রতি সপ্তাহে দশমিক ৫ কেজি (আধা কেজি) করে। তার পরবর্তীতে যাদের সাধারণ ওজন থাকে, তাদের বাড়াতে হবে দশমিক ৪২ কেজি করে (আধা কেজির কম)। যারা সাধারণত ওবিস, তাদের ক্ষেত্রে ওজনটি বাড়াতে হবে প্রতি সপ্তাহে দশমিক ২২ কেজি করে।

কী খেতে হবে

আমরা জানলাম যে, কখন আমাদের ওজনটা বাড়াতে হবে, কখন আমাদের বাড়তি খাবার খেতে হবে। এখন আমরা আসি আসলে আমাদেরকে কী খেতে হবে।

যদি প্রথমেই বলি যে, আমাদের অনেকেরই ধারণা থাকে যে, ভাতের পরিমাণটা একটু বেশি খেতে হবে। কারণ আমার শরীরে এখন আরেকজন নতুন ছোট্ট মানুষ আছে; তারও খাবারের প্রয়োজন, কিন্তু এই ক্ষেত্রে আমরা যদি অতিরিক্ত পরিমাণে হাই গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত খাবার খাই বা আমরা যদি খুব বেশি কার্বোহাইড্রেট (শর্করা) নিয়ে থাকি, এর ফলে যেটা হবে, আমাদের শিশুর ওজন বয়সের তুলনায় অতিরিক্ত বেশি আসবে, যেটা পরবর্তীতে আমার শিশুর জন্য চাইল্ডহুড অনসেট মেটাবলিক সিনড্রোম বা ডায়াবেটিস বা অন্য রকমের পরবর্তী জীবনে আমার সন্তানকে এটা একটা সাফার করতে হবে। এ কারণে অবশ্যই আমরা কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাব, কিন্তু চেষ্টা করব লো গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত খাবার খেতে। আমরা একটু শাকসবজি খাওয়ার চেষ্টা করব, আঁশজাতীয় শাকসবজি খাব আমরা।

আমরা আলু খেতে পারি। কোনো সমস্যা নেই। আলু কিন্তু বেশ ভালো একটা খাবার। অনেকে ভেবে থাকি যে, আলু হয়তো ওজন বাড়িয়ে দেবে, আমার শরীরের জন্য ক্ষতিকর। এটা আসলে ঠিক না। আমরা পরিমিত পরিমাণে আলু খেতে পারব বা অন্যান্য শাকসবজিও খেতে পারব; ফল খেতে পারব। আমরা ভাত এবং রুটিও কিন্তু খেতে পারব অল্প পরিমাণে। লাল চালের ভাত অথবা লাল আটার রুটি এ ক্ষেত্রে অনেক উপকারী।

প্রোটিনের ভূমিকা

প্রোটিন খুবই প্রয়োজনীয় উপাদান এই প্রেগন্যান্সি পিরিয়ডে। কী কারণে আমাকে প্রোটিনটি রাখতে হবে? কারণ প্রোটিন আমার সন্তানের শরীর গঠনের জন্য অসম্ভব গুরুত্বপূর্ণ একটা ভূমিকা রাখবে এবং এই ক্ষেত্রে বলা হয়ে থাকে, ফার্স্ট ট্রাইমেস্টারে একজন মা এক গ্রাম পার ডে (প্রতিদিন) প্রোটিন নেবেন। সেকেন্ড ট্রাইমেস্টারে তিন গ্রাম পার ডে প্রোটিন নেবেন এবং থার্ড ট্রাইমেস্টারে নাইন গ্রাম পার ডে প্রোটিন উনাকে নিতে হবে।

ওভারঅল এ প্রোটিনটা কীভাবে পেতে পারি আমাদের খাবারে? আমরা ডিম খেতে পারি, আমরা দুধ খেতে পারি, আমরা মাছ খেতে পারি। মাছ খুবই উপকারী একটা খাবার যেটা কিনা আমার সন্তানের বুদ্ধি বাড়াতে বা মেধার বিকাশে অসাধারণ সাহায্য করবে। এ ছাড়াও আমরা দুধ বা দুধজাতীয় খাবারগুলো নিতে পারি বা আমরা আমাদের জন্য প্রয়োজনীয় মাংস খেতে পারি।

আমরা একটু চেষ্টা করব যে, চর্বিজাতীয় মাংসগুলো বাদ দিতে। যেটা আমাদের জন্য উপকারী থাকবে, আমরা ওই খাবারগুলোর ভেতরে খাওয়ার চেষ্টা করব।

দুধ এর মধ্যে খুবই ভালো একটা উপাদান, যেটা কিনা আমাদের প্রোটিনের সাপ্লিমেন্ট দেবে। পাশাপাশি আমাদের অন্য মাইক্রো নিউট্রিয়েন্টের (অনুপুষ্টি) সাপ্লিমেন্টও দেবে। আমাদের এটাও লক্ষ রাখতে হবে যে, আমাদেরকে উপকারী ফ্যাট আমাদের শরীরে যেন পর্যাপ্ত পরিমাণে আমরা পাই। সেই ক্ষেত্রে আমরা বাদাম খেতে পারি এবং এটাও করত পারি, সেকেন্ড ট্রাইমেস্টার কিংবা থার্ড ট্রাইমেস্টার থেকে আমরা একটা ফিশ অয়েল হয়তো খেতে পারি। এখানে একটা জিনিস আছে। ফিশ অয়েল আসলে আমরা কোনটা খাব?

আমরা চেষ্টা করব ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড খেতে। কারণ অনেক সময় এগুলোতে কিছু পার্থক্য থাকে। আমরা খেয়াল করি না, মোটাদাগে আমরা নিয়ে আসি অন্য একটা জিনিস, যেটা আমাদের প্রয়োজন নেই। তাই আমরা চেষ্টা করব ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের সাপ্লিমেন্টটা যেন আমরা পেতে পারি, যেটা কিনা আবারও আমার বাচ্চার জন্য উপকারী হবে, আমার জন্যও উপকারী হবে।

অনুপুষ্টিতে মনোযোগ

আরেকটা ব্যাপার আমাদের অবশ্যই লক্ষ রাখতে হবে যে, এই সময় অবশ্যই আমরা এই ম্যাক্রো নিউট্রিয়েন্টগুলো প্রোটিন, ফ্যাট, কার্বোহাইড্রেটের পাশাপাশি মাইক্রোনিউট্রয়েন্ট, এখন যেটা বলব, সেগুলোর দিকে আমাদেরকে মনোযোগী হতে হবে।

মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট আমাদের শরীরে আসলে খুব অল্প পরিমাণে দরকার হয়, ‍কিন্তু এই অল্প পরিমাণই অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। কারণ এগুলোর একটির কমতি আমাদের সন্তানের জন্য অনেক বড় রকমের ঝুঁকি ডেকে নিয়ে আসবে।

আয়রন ও আয়োডিনযুক্ত খাবার

এ সময়ে আমাদের লক্ষ রাখতে হবে যে, আমাদের আয়রনযুক্ত খাবার খেতে হবে। আয়োডিনযুক্ত খাবার খেতে হবে। আমাদেরকে অবশ্যই ক্যালসিয়াম এবং ফলিকযুক্ত খাবার খেতে হবে। আয়োডিনযুক্ত খাবার যদি না খাই, অবশ্যই আমার শরীরে রক্তশূন্যতার পাশাপাশি আমার সন্তানের বুদ্ধির বিকাশ বা তারও রক্তশূন্যতা দেখা যেতে পারে। কিছু সমস্যা অবশ্যই চলে আসবে।

আমরা হয়তো একটু গরুর কলিজা খেতে পারি বা আমরা কচুজাতীয় খাবার খেতে পারি। আমরা বাদাম খেতে পারি বা আমরা অন্যান্য যে খাবারগুলোর মাধ্যমে আয়রন পেতে পারি, সে খাবারগুলো আমাদের খাদ্যতালিকায় রাখব।

আয়োডিনযুক্ত খাবারের ভেতরে আয়োডিনযুক্ত লবণ খাওয়ার চেষ্টা করব। বর্তমানে অনেকে আমরা স্বাস্থ্য সচেতন থাকি। এ কারণে আমরা পিংক সল্ট খাচ্ছি বা অন্য রকম কোনো সল্ট খাওয়ার চেষ্টা করছি, কিন্তু এই প্রেগন্যান্সির সময়টাতে আমাদের মূল লক্ষ্য হওয়া উচিত আয়োডিনের সোর্সটা যেন আমার কাছে ভালোমতো থাকে। এ কারণে সহজলভ্য আয়োডিনযুক্ত লবণ যেটা, সেটা খাওয়ার চেষ্টা করব।

ক্যালসিয়াম

আমরা আরও চেষ্টা করব ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার খাওয়ার জন্য। ক্যালসিয়ামটা আমাদের শরীরে খুবই প্রয়োজন। কারণ আমার শরীরের ক্যালসিয়াম থেকেই কিন্তু আমার সন্তান ক্যালসিয়াম নিচ্ছে। সো আমার শরীরে যদি ক্যালসিয়ামের ঘাটতি থাকে, একটা পর্যায়ে আমার শরীর থেকে ক্যালসিয়ামটা ভেঙে ঠিকেই আমার সন্তানের শরীরে চলে যাবে। পরবর্তীতে আমার কোমর ব্যথা, আমার হাড়ক্ষয়, বিভিন্ন ধরনের রোগ একজন মাকে ভোগ করতে হয়। এ কারণে আমরা অবশ্যই চেষ্টা করব ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার খুব বেশি পরিমাণে রাখতে।

আমরা ডিম খেতে পারি, আমরা দুধ খেতে পারি। বাট একান্তই যদি দেখা যায় যে, আমাদের বমি হচ্ছে, আমরা এগুলোর কোনোটাই খেতে পারছি না, আমরা সাপ্লিমেন্ট নিতে পারি আমাদের ডাক্তারের শরণাপন্ন হয়ে। পাশাপাশি আমাদেরকে অবশ্যই ফলিকযুক্ত খাবার খেতে হবে।

আমাদের প্রেগন্যান্সির শুরু থেকে সাধারণত রিকমেন্ডেশন করা হয়ে থাকে যে, ফোর হানড্রেড মাইক্রোগ্রাম ফলিক অ্যাসিড নিতে এবং আমাদের এই সময়টাতে সাইট্রাস (কমলা কিংবা লেবুজাতীয়) ফলগুলো যেগুলো থাকে, সাইট্রাস ফলগুলো আমরা একটু নেওয়ার চেষ্টা করব। বিভিন্ন রকমের ফল এবং শাকসবজির ভেতরে আমরা যদি আমাদের খাবারে মোটামুটি দিনে পাঁচবার করে ছোট ছোট অল্প অল্প করে একটু একটু খেতে থাকি, আমাদের কিন্তু ইজিলি এই যে, মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলোর ঘাটতি পূরণ হয়ে যাবে।

ভিটামিন

আমাদের যেটা আরও বেশি প্রয়োজন হবে, আমাদের ভিটামিন এ, ভিটামিন ডি, ভিটামিন ই, ভিটামিন সি এবং ভিটামিন বি খুবই গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করবে। আমাদেরকে খেয়াল রাখতে হবে যে, আমরা স্পেসিফিকলি ভিটামিন ডির ঘাটতিটা যেন আমাদের শরীরে না থাকে। আমরা রোদে যাওয়ার চেষ্টা করতে পারি।

ইতোমধ্যেই আমি যে খাবারগুলো বলে দিয়েছি যে, আমরা অবশ্যই একটু রঙিন শাকসবজি খাওয়ার চেষ্টা করব, ফল খাওয়ার চেষ্টা করব। ডিম বা দুধজাতীয় খাবার বা আমরা মাংস বা মাছ বা বাদাম বা আমরা হয়তো ফিশ অয়েল খাওয়ার চেষ্টা করছি, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড যেটা। ওভারঅল এই খাবারগুলোর ভেতরে আমরা যদি খাওয়ার চেষ্টা করি, আমরা নিজেরাই অনুভব করব যে, আমাকে বাড়তি হয়তো ওষুধ দেওয়ার প্রয়োজন হচ্ছে না, কিন্তু এই খাবারের কারণে আমার পুষ্টি চাহিদা পূরণ হয়ে যাচ্ছে এবং আমার শরীর সুস্থ থাকছে।

আরেকটা বিষয় আমাদেরকে যেটা লক্ষ রাখতে হবে, এই সময়টিতে আমরা যেন ফ্রোজেন ফুডগুলো, সেগুলো একটু অ্যাভয়েড করার চেষ্টা করি। অনেকেই দেখা যায় যে, সিজনের খাবারের বাহিরেও অন্য খাবার, যেটা ফ্রিজে দিনের পর দিন সংরক্ষণ করে রাখা, ওই রকম খাবার, হঠাৎ করে ক্রেভিং আসে, খেতে চায়। ওই একটা প্রবণতা আমাদের আছে। গর্ভবতী মা যা খেতে চায়, তাকে ওই সময় সাথে সাথে দিতে হবে। প্রয়োজন নেই।

আমাদেরকে যতটা সম্ভব বাসার খাবার খেতে এবং সুস্থ খাবার খেতে হবে; পরিষ্কার খাবার খেতে হবে, যেটার ফলে আমার শরীর ভালো থাকবে; আমার সন্তানও ভালো থাকবে।

পুরো ভিডিওটি দেখতে ক্লিক করতে পারেন এই লিংকে।

আরও পড়ুন:

https://www.newsbangla24.com/health